石头肩、硬背不舒服？黄金5动作 缓解痠痛、头痛、还能减压放鬆情绪

5组居家黄金动作：

拉鬆肩背的动作可以帮助减少紧绷感，也能改善姿势、提升身体灵活度。

动作1、猫牛式伸展

01. 四足跪姿，双手对齐肩膀，双膝对齐臀部。02. 猫式：吐气，拱背，低头，让下巴靠近胸口，感受肩胛骨分开。03. 牛式：吸气，抬头，胸口向前，背部微微下沉，臀部翘起。

反覆进行 8-10次。

Tips：动作流畅，配合呼吸，避免腰部过度下沉导致压力过大。

动作2、肩膀绕环

01. 坐姿或站姿，放鬆肩膀。02. 向后绕：双肩上提、向后转，再往下放鬆。03. 向前绕：双肩上提、向前转，再往下放鬆。

各 10圈。

Tips：慢慢进行，不要耸肩过度，以免增加紧张感。

动作3、交叉手臂伸展

01. 站姿或坐姿，一只手伸直，横向跨过身体。02. 另一只手压住手臂，让肩膀感受拉伸。

停留 15-30秒，换边。

Tips：保持手臂水平，不要耸肩，避免手肘锁死。

动作4、婴儿式伸展

01. 跪姿，双脚併拢，双膝打开。02. 身体前倾，手臂向前伸直，额头贴地。

停留 30秒至1分钟。

Tips：放鬆肩膀，臀部自然下沉，避免耸肩。

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动作5、胸椎旋转伸展

01. 四足跪姿，一手放头后，手肘向外张开。02. 吸气，準备；吐气，旋转手肘向天花板方向，看向手肘，感受上背伸展。

每侧 8-10次。

Tips：避免用力过猛，保持核心稳定，不要过度拱腰。

黄金动作 练习多久有效缓解痠痛？

短期（1次）： 伸展后立即有放鬆感，但可能短暂。

中期（1-2週）： 每天练习2-3组，可以改善紧绷感。

长期（1个月以上）： 有助于提升肩背灵活度，减少僵硬和疼痛。

注意事项

01. 避免反弹：动作应该稳定，不要弹动，以免拉伤。02. 配合呼吸：伸展时深呼吸，增加放鬆效果。03. 疼痛即停：若感觉疼痛或过度不适，立即停止并调整动作。04. 搭配强化训练：适当加入背部和肩部肌肉锻鍊，效果更好，例如划船动作、Y-T-W肩部训练。

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